Saugūs atgal pratimai nugaros skausmu sergantiems asmenims

Sukurkite stiprią branduolį

Remiantis Amerikos ortopedijos chirurgų akademija, lėtinis ir ūminis nugaros skausmas plinta 70 proc. Visų suaugusiųjų Jungtinėse Amerikos Valstijose. Medicininės rinkliavos už nugaros skausmo gydymą yra daugiau nei 25 milijardus dolerių kasmet. Kodėl skausmas nugaros yra įprastas? Mūsų sėdimas gyvenimo būdas ir tinkamo kondicionavimo trūkumas tam tikroms užduotims atlikti sukelia grėsmę ir silpną skausmą, kuris dažnai kyla.

Pridėti lankstumo mokymą

Sukurkite stipresnę grąžą, sukurdami stiprią branduolį. Pagrindiniai raumenys yra pilvo, nugaros, dubens ir diafragminės raumenys. Kūnas kompensuoja silpną šerdį perduodamas stresą į nugarą. Nors šie raumenys nekeičia sąnarių, besivystančių ištvermės stiprumas pagrindiniuose raumenyse leidžia mums išlaikyti teisingą padėtį ir veiksmingai judėti. Pratybų režimas, kuris apima svorio ir pagrindines pratybas, gali padėti išspręsti skausmą ir užkirsti kelią tolesniam sužalojimui; atlikti šiuos pratimus ant grindų kiekvieną dieną; katė / kupranugaris: su keliais ir rankomis ant grindų pradėkite neutralią padėtį, nukreiptą galvą Žemyn ir stuburą atsipalaidavę. Lėtai perstumkite apatinę nugarą, pakeldami galvą aukštyn ir atgal, tada lėtai pabandykite apversti archeą apatinėje nugaros dalyje, palenkdami savo klubus link pečių, tuo pačiu pritvirtindami smakrą prie krūtinės. Šį judėjimą atlikite kelis kartus lėtai; Keturkampis rankos / kojos pakėlimas: su keliais ir rankomis ant grindų pradėkite neutralią padėtį, nukreipkite galą į apačią ir atsistokite. Pakelkite ir ištiesinkite dešinę koją tiesiai už klubo, tuo pačiu metu pakelkite ir ištiesinkite savo kairę ranką tiesiai priešais pečių. Jūsų viršutinė rankena turi būti paliesti ausį ir klubus turi likti lygus. Laikykitės 10 sekundžių, tada atlikite pratimą priešinga ranka ir kojos link; Prone Isometric Abs: blaškite tiesiai į apačią, kojos tiesios ir alkūnės sulenktos, tvirtai laikydami viršutinę kūno dalį ant dilbių. Pradėkite neutralią padėtį, kai galva nukreipta į apačią, o ramstis yra atsipalaidavęs. Pakabinkite arba sutraukite pilvą, pakeldami kūną nuo grindų, naudodami dilbius ir kojų pirštus. Nuleiskite savo kulniukai atgal po pirštais ir “užrakinkite” save į vietą. Svarbu išlaikyti kūną tiesia linija. Nejudinkite apatinės nugaros dalies ar leiskite savo dubeniui nusileisti į grindis. Laikykite šią poziciją nuo 5 iki 20 sekundžių, palaikydami abs spragą.

Judėjimo strategijos

Nugaros skausmas dažnai siejamas su kojų ir klubo raumenimis, kurie yra chroniškai griežti. Dvigubas tempimas gali padėti sušvelninti skausmą, kai raumenys “iš naujo išmoksta” jų tinkamą ilgį; įterpti apatinį kūną ištempia veršeliams, šlaunims (keturkampis ir kaklo šonkaulius) ir klubus (glutelius ir klubo lanksčius) ryte ir vakare.

Prieš pakeldami, lenkdami ar atlikdami sunkų darbą, išmokite sustiprinti pilvo raumenis. Sužinokite, kaip sulenkti savo klubus, stabilizuojant stuburą ir nugarą; Atsiminkite, kad nugaros skausmas gali būti nelengva gydyti: gydymas, kuris gali padėti vienam asmeniui gali pakenkti kitam asmeniui. Niekada neduokite naujų pratimų režimo tol, kol skausmas ir patinimas nepasireikš. Jei nenustatytas nenormalus skausmas, kreipkitės į ortopedijos specialisto arba fizioterapeuto profesionalų įvertinimą.