Plyometriniai judrumo grąžtai

Drop and Get Up

Pliometriniai pratimai yra greiti, galingi grąžtai, kurie padeda pagerinti jūsų judrumą ar sugebėjimą greitai keisti kryptį, atsižvelgiant į stiprius ir kondicionavimo specialistus Thomas Baechle ir Roger Earle. Šie treniruočiai reikalauja, kad jūsų raumenys greitai pagreitintų ir sulėtintų kūną, o tai yra svarbu daugumai sporto šakų, ypač beisbolo, krepšinio, ledo ritulio, futbolo, teniso ir tinklinio. Atlikite šiuos treniruotes vieną ar tris kartus per savaitę.

Grįžtamojo grąžto grąžtai

Lee Brown ir Vance Ferrigno, “Mokymo greitis, greitumas ir greitis” autoriai, rekomenduojame “lašas ir pakilti” sėjamąją, kad pagerintumėte judrumą. Stumkite vertikaliai laikydami raketų ar teniso kamuoliuką. Mesti kamuolį maždaug 10 pėdų ore, lašas į pilvą, pakelti ir sugauti kamuolį, kol jis atsitraukia du kartus. Arba mesti rutulį aukščiau ir pabandykite sugauti jį prieš tai, kai jis atsitraukia vieną kartą.

Šešiakampis gręžtuvas

Išankstinė grįžtama laiptinės gręžtuvas pagerina jūsų sugebėjimą pagreitinti ir sulėtėti judant į priekį ir atgal. Sulaukite vieno iš judrumo laiptelių galo. Peršokti abiem kojomis per pirmąjį kvadratą į antrą aikštę. Iškart perveskite atgal į pirmąjį kvadratą, nukreipkite į trečią kvadratą, atgal į antrąjį, pirmyn į ketvirtą ir pan., Kol einate kopėčių ilgį. Praleiskite kuo mažesnį laiką tarp šuolių. Baigę sėją abiem kojomis, sėjamąją reikia atlikti vienoje kojoje, o po kiekvieno šuolio pasukti kojas.

Šoninis dėžės šuolis

“Brown” ir “Ferrigno” siūloma šešiakampio gręžimo sistema veikia jūsų judrumą visomis kryptimis. Nubrėžkite šešiakampį su 2 pėdų kraštais ant betono su kreida. Sustokite viduryje, nukreipdami bet kurį kraštą. Peršokti į priekį per kraštą, su kuriuo susiduriate, o tada atgal į šešiakampio vidurį. Tada, stovint tokiu pat būdu, peršokti įstrižai per kraštą iš karto į kairę ir atgal į centrą. Tęskite į kairę, kol vieną kartą spursite visus kraštus. Poilsio trumpam ir tada atlikite gręžimą priešinga kryptimi.

Slidžių šuoliai

Šoniniai dėžės šuoliai pagerina jūsų sugebėjimą šokinėti aukštyn iš vienos pusės į kitą. Stovėkite abiejose medinės dėžutės pusėse, nuo 1 iki 3 pėdų aukščio. Peršokti į šoną dėžutės viršuje, tada išimkite dėžutę į priešingą pusę. Kai tik nusileidžiate, pakelkite atgal dėžutės viršuje ir vėl į pradinę padėtį. Atlikite penki šuoliai kiekvienoje kryptimi.

Ledo šuoliai reikalauja greitų pėsčiųjų judesių, kai abu pėdos, kaip kalnų slidininkai, daro, kai verda per vartus. Įdėkite 3 pėdų ilgio juostą ant žemės. Paleiskite bet kurią linijos pusę ir šokinėkite į priekį, pirmyn ir atgal per liniją kuo greičiau. Pažymėkite, kiek šuolių galite atlikti per 1 minutę.